Proteínas de alto valor biológico: qué son y dónde encontrarlas

La proteína se encuentra en el centro de las conversaciones tanto de muchos culturistas como de todas aquellas personas que desean aumentar su masa muscular, aún cuando no se dediquen profesionalmente a ello. Ya se trate de proteína en polvo o la que encontramos, de forma totalmente natural, en los alimentos que consumimos diariamente.

Y es que, como ocurre con otros macronutrientes, las proteínas son tan necesarias e imprescindibles para nuestro organismo como los carbohidratos y las grasas.

¿Qué es el valor biológico de una proteína?

Las proteínas se encuentran formadas por aminoácidos con una serie de propiedades especiales. Durante el proceso de la digestión, las enzimas rompen las cadenas de proteínas en aminoácidos que, finalmente, son utilizados por el cuerpo con la finalidad de recomponer los tejidos, desarrollar músculo, o fortalecer el sistema inmunológico (solo por citar algunos ejemplos).

Son los aminoácidos los que, precisamente, proporcionan los diferentes efectos beneficiosos asociados al consumo de las proteínas. Y su valor biológico se usa como referencia para determinar la calidad de una determinada proteína. O, lo que es lo mismo, la eficiencia con la que el organismo puede asimilarla y, finalmente, utilizarla.

Así, cuando nos encontramos ante una proteína con un aminograma completo, y con una elevada proporción de aminoácidos esenciales, decimos que se trata de una proteína de alto valor biológico. Y esto significa que esa proteína es, por tanto, de alta calidad.

Pero, ¿qué son los aminoácidos esenciales y por qué son tan importantes? Debemos tener en cuenta que, cuando faltan aminoácidos, la asimilación de la proteína no sería todo lo óptima que en realidad nos gustaría, por lo que, por ejemplo, su impacto en el crecimiento muscular se reduciría de forma considerable.

Los aminoácidos son moléculas unitarias que, asociadas en un orden preciso, forman proteínas. Cada aminoácido confiere a la proteína una serie de propiedades químicas específicas. Juegan un papel crucial en la estructura, fisiología y metabolismo de las células.

Y, en el caso de los aminoácidos esenciales, son indispensables porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, de forma que necesitamos obtenerlos a partir de la alimentación. Y son nueve: leucina, fenilalanina, lisina, triptófano, treonina, isoleucina, metionina, histidina y valina.

Por tanto, una proteína tiene un alto valor biológico cuando posee un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Es decir, cuando tiene todos los aminoácidos en cantidades suficientes para formar las diferentes proteínas que nuestro organismo necesita.

Teniendo esto en cuenta, para tener un alto valor biológico, las proteínas deben contar con una composición adecuada de aminoácidos para ser cien por cien asimilables.

Así, cuanto mayor sea su valor biológico, mayor será la capacidad de esa proteína para cumplir su función. Y cuanto mayor sea el número, mejor será el valor biológico, y más completa será la proteína, siendo utilizada más fácilmente por nuestro cuerpo, sin pérdidas.

¿En qué alimentos podemos encontrar proteínas de alto valor biológico?

Todos los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico, lo que hace que la mayoría de las proteínas animales sean fundamentalmente ricas en este tipo de proteínas.

Pero es cierto que existen determinados alimentos de origen animal que destacan por su elevado contenido en proteínas de alta calidad. Es el caso de los huevos (100), carne de vaca (75), carne de pollo (75), pescado (75) y leche de vaca (75).

Como vemos, el huevo tiene un índice de 100 porque se considera que tiene un perfil de aminoácidos ideal.

Eso sí, el hecho de que todos los alimentos de origen animal contengan proteínas de buena calidad no significa que los alimentos vegetales no las contengan. De hecho, también existen proteínas vegetales de alto valor biológico. Aunque la clave está en combinar distintos tipos de alimentos vegetales para obtener una proteína muchísimo más completa.

De esta forma, lo ideal es prestar especial atención a las siguientes combinaciones:

No obstante, los alimentos con menor contenido en uno o más aminoácidos esenciales contienen proteínas incompletas, de manera que su valor biológico es menor. Este aminoácido puede faltar completamente, o simplemente estar presente pero en cantidades insuficientes.

Por ejemplo, las judías son bajas en metionina, mientras que los productos de grano, como el arroz o el pan, se caracterizan por contener poca lisina. De ahí que los alimentos de origen vegetal deban combinarse adecuadamente para poder proporcionar la mayoría de aminoácidos esenciales.